1.盘腿对脚坐：保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。

　　如果比较难完成这个姿势，可以靠着墙来支撑后背，或者是在大腿底下放上垫子，但记住一定要保持后背笔直。

　　2.上下摇摆骨盆：用双手和双膝支撑身体，头和躯干在同一水平线。收腹，保持该姿势数秒钟，同时轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部，降低背部，尽量保持背部水平，重复上述动作。这可以加强腰部肌肉，帮助减轻分娩时的背痛。

　　你也可以靠着墙进行类似的动作：直立靠近墙，努力让腰下臀上的部位靠近墙面。

　　3.墙面滑行：背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持能不能北京代孕该坐姿数秒，然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口，以给胎儿更大的空间进入产道。

　　为了减轻膝盖的压力，可以在后背放个小球，以减少滑行过程中的阻力。你也可以不靠墙来完成该动作，同样需要保持后背笔直，两脚分开同肩宽。

　　1.稍慢的散步加上一些慢动作的健身体操，对于孕妈妈来说就是一种很好的运动方式。这时的运动要为分娩做准备，而且胎儿也逐步成形，要让宝宝发育得健康。可以尝试一下伸展运动;屈伸双腿;轻轻扭动骨盆;坐在垫子上屈伸双腿;平躺下来，轻轻扭动骨盆;身体仰卧，双膝弯曲，用手抱住小腿，身体向膝盖靠等简单动作都是孕后期女性可选择的运动，这会有助于肌肉的伸展和放松，减轻诸如背痛等问题，使你感觉比较舒服。做操时时间无需太长，动作要慢。

　　2.在散步的同时，孕妈妈还要加上静态的骨盆底肌肉和腹肌的锻炼，这不仅有利于分娩，还让宝宝发育更健全，更健康，增强他的活力。所以，这个时期在早上和傍晚，做一些慢动作健身体操是很好的运动方法。

　　3.孕10月的孕妈妈可以做一些临产茼的准备。可以进行下蹲运动，使骨盆关节灵活，增加背部和大腿肌肉的力量和会阴的皮肤弹性，有利于顺利分娩。

　　4.孕妈妈适当做运动是必要的，但也要根据自身的基本状况选择何种运动，同时在运动中要根据自己感觉的舒适程度及时调整。运动时要注意冷热，可能的话，最好有朋友或家人陪伴，运动量要适度，运动前后注意补充水分。任何时候都不应有疼痛、气急、虚脱、头晕等不适反应，如有上述情况发生，必须立刻停止运动，向医生咨询。

　　1.凯格尔运动

　　凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

　　你可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：

　　(1)收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样;

　　(2)保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

　　2.骨盆倾斜运动

　　骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。

　　(1)手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直;

　　(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆;

　　(3)保持字数5秒，然后呼气;

北京代孕吃什么好　　(4)随着呼吸的节奏，重复数次。

　　3.下蹲运动

　　下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。

　　(1)站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背;

　　(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟;

　　(3)深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

　　4.裁缝或鞋匠姿势

　　这个姿势可以帮助你打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。

　　(1)靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);

　　(2)轻轻按压膝盖，但不要过度用力;

　　(3)保持姿势5秒，然后放松，重复数次。

　　需要注意的是，所以的运动都应该慢慢做，并根据自己的承受能力调整，千万不可强迫自己。

　　1、务必做好热身运动

　　准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

　　因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。

　　2、穿着运动专用的服装

　　运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

　　3、运动强度要适当

　　运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。

　　4、每次不应超过15分钟

　　一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再北京代孕三个月肚子有多大开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。

　　5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

　　补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

　　6、避免跳跃和震荡性的运动

　　震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。

　　7、避免在天气炎热和闷热时做运动

　　在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26℃～27℃。

　　8、怀孕4个月后，禁止做俯卧运动

　　4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做俯卧运动。