孕妇如何吃才能兼顾营养与体重是一个很多孕妇都非常关心的话题。

　　孕妇和我们正常人一样所摄入的营养主要靠吃进去，除了满足自身需要外，还给体内孕育的胎儿提供他生长发育所需要的营养。

　　如果我们吃得过多，胎儿可能长得太大，不利于顺产；这些多余的热量也可能变成孕妇身上多余的肥肉储存起来，使孕妇体重增长太快或者超过正常范围，甚至导致妊娠高压症等疾病。

　　孕妇怀孕期间增重多少算正常呢？来看看下面这张表：

　　

　　如果体重超过了增长的范围，就要引起注意了。专家推荐孕妇孕期体重增加不应超过12公斤（这是在标准体重的情况下，标准体重=身高-105，在这个基础上可上下浮动10%均为正常体重）。

　　如果孕妇体重低于标准体重超过10%，孕期增加14-15公斤为正常，孕期体重超过标准体重20%的，应增加7-8公斤为正常。

　　那么孕妇要如何吃，才能兼顾营养和体重？

　　有福妈妈史博士支招：

　　

　　1.提高肉蛋奶，豆制品这类蛋白类食物比例

　　蛋白质的重要性

　　（蛋白质、蛋白质、蛋白质！）

　　妈妈们为什么总想吃肉，或者吃点硬头货？因为身体需要！

　　普通食材如何获取蛋白质？

　　

　　从蛋白质含量表里面我们不难看出蛋白质含量最高的食物是海参，其次分别为豆制品、瘦肉、坚果、螺旋藻。

　　海参虽然蛋白质含量高，但是并非普通食材，而且吃多了还可能会产生副作用，在此不做赘述。螺旋藻就是海里的一种藻类，蛋白质含量也很高，已经被制作成保健品供人们服用，也不多说。

　　我们普通百姓经常从普通食材中获取营养，因此我们重点探讨一下如何从普通食材中合理地获取蛋白质。

　　那么，作为一个孕妇，我每天到底吃多少食物才够我们娘俩的量呢？

　　我们以一个身高165厘米的人为例，她每天基础蛋白质需要量如下图：

　　

　　她每天喝500ml的牛奶（15g）、吃一个鸡蛋（6g）、喝一杯300ml北京代孕初期注意事项 的豆浆（5g）、吃150g左右的荤菜（25g），相对的，一天蛋白质摄入量总共为51g。

　　如果按孕晚期的85克需要量算，还要求35克左右的蛋白质，这可以通过主食补足，35克蛋白质需要主食300～400克。膳食组成=主食350g+牛奶500mL+鸡蛋1个+豆浆300mL+荤菜150g

　　这样搭配蛋白质基本就可以得到满足，而且优质蛋白占到了60%左右。另外，这其中的牛奶和鸡蛋已经给足了，不建议再多吃。

　　如果孕前较重，控制多少饮食？

　　如果您孕前体重比较重，自己又爱吃甜食、水果，同时又担心自己体重会增加太多的话，就请注意控制自己的饮食——把上述必须吃的食物吃掉就足够孕妇和宝宝一天的量了。

　　其实，怀孕之后每天增加的热量并不是很多，大约200-300大卡的热量就足够了。

　　举一个简单的例子，一个馒头含有大约220大卡的热量，也就是说怀孕后，孕妇只需要每天多吃一个至一个半的馒头那么多的热量就足够宝宝所需要的热量了。

　　举这个吃馒头的例子不是说我每天多吃一个馒头就算完成任务了，而是要饮食多样化，在总量上达到要求。因此呢，并不需要毫无节制地吃很多。

　　2.选择健康的烹饪方式

　　孕妇的烹饪方式应该避免煎炸、低糖、粗细搭配。

　　避免煎炸

　　

　　脂肪的作用很多，给人体热量、构成身体组织和生物活性物质、调节生理机能、帮助我们吸收一些脂溶性维生素，产生饱腹感等等。油条、麻花、炸肉丸子还有饭店里面很多过油的菜，口感好，吃着香，但是吃得过多会转化成糖原变成脂肪储存在我们的体内。

　　孕妇摄入过多脂肪可能产生高血脂、妊娠高压症，生出巨大儿，增加剖腹产的概率。

　　避免煎炸实用技能：

　　3.摄取低糖食物

　　粮食里面就有低糖和高糖之分，水果里面也有高糖和低糖之分。

　　我们将葡萄糖升高血糖能力定为在哪里北京代孕100

　　

　　在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷类食物能减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。

　　再说说吃水果的误区。

　　有些孕妇认为主食含糖量高，我只要不吃主食就可以控制体重。我喜欢水果我就可以尽情地吃，这样做也是不科学的。

　　现在随着农业科技的发展，我们的水果含糖量也越来越高了。很多水果的品种名称前都能找到带有“糖”字样的品种了，例如，砂糖橘，冰糖橙，吃一口呀，那是真甜。可是，我们如果吃多了，同样会出问题。

　　有的孕妇喜欢吃香蕉，买一串4-5斤，一会儿就一根，一会儿吃一根，一两天内就吃光了，殊不知每100克香蕉里面糖的含量为19.5（约20）克。也就是说，您吃进去一斤香蕉（大约2-3根），也就是吃进去了2两的糖！

　　因此，我们每天不要吃过多的水果。

　　孕前体重就较重的孕妇每天食用水果的量不要超过250克。但也因人而异。250克就是半斤，也就是中大一点的苹果一个，小苹果两个。香蕉1根到1根半左右。但我们尽量要让所吃的食物多样化，例如可以吃半个苹果、半个香蕉、半个桃子、一块西瓜之类的。家里人可以分享同一个水果，同时多吃几种水果。

　　4.饮食上的粗细搭配

　　我们日常所吃的主食类食物以精米、白面为主，这些食物中的谷皮、胚芽等富含维生素类的部分都被去除了，特别是我们身体必须的B族维生素。因此我们需要粗细搭配才能获得均衡的营养。

　　获取蛋白质的最好搭配是植物性食物与动物性食物共食。如燕麦粥与牛奶、面包与奶酪、谷物与肉、豆类与谷物、谷物与乳制品等。黄豆+小麦+玉米，蛋白质吸收率可达77%。但是，单独食用其中的一种，其蛋白的吸收率都会大打折扣。

　　孕妇不宜吃哪些高热量的食物？

　　油炸类食物、腌制食品、饼干、香肠、蜜饯、雪糕、肉干、汽水、烧烤、罐头等。它们通常都是超市货架上或者冰柜里那些罐装或者袋装的食物怎样才能北京代孕。这些食物具有高热量、高盐、高糖、高防腐剂、高香料及含有饱和脂肪酸等特征，不仅营养价值较低，对身体还是一种负担。

　　我在美国访学的时候，发现美国的胖子特别多。这跟他们长期吃高热量的垃圾食品有关。快餐店的油炸食品，因为反复油炸所以产生了反式脂肪酸，这种反式脂肪酸在人体内停留51天才能被排出体外。经常吃含有反式脂肪酸的食物对身体害处是非常大的。因此要避免吃由棕榈油做的饼干、生日蛋糕上白色的植物奶油，包括咖啡伴侣、雪糕等。

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